自粛によるストレスや生活の変化で
睡眠負債がたまっていませんか？
睡眠負債がたまると、日中に眠くなるだけではなく、
免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。
また、感染症の予防のためには身の回りを清潔に保つことも大切です。
ねむりのための生活習慣とふとんのお手入れ方法をご紹介します。
睡眠負債・・・毎日の睡眠不足が借金のように積み重なったもの
睡眠不足だと
ワクチンの効果減！？
〜睡眠と免疫力の関係〜
睡眠不足になると“病気になりやすくなる”ということが研究で明らかになっています。 風邪のウイルスを投与して、症状がでるかどうか調査したところ、睡眠時間が５時間未満の人のグループは、７時間以上のグループに比べて３倍近く多くの人に症状が出たという研究結果でした（AA Prather et al., Sleep, 2015）。
さらに、“ワクチンの効果が低下する”ということも確認されています。ワクチンを投与して、どれぐらい抗体ができたか調べたところ、８時間睡眠の人のほうが４時間睡眠の人より明らかに抗体の量が多かったということです（Spiegel K et al., JAMA, 2002 ※1）。
Withコロナ時代と言われる今だからこそ、一度ご自身の眠りを見直してみてはいかがでしょうか。
※1．コロナウイルスワクチンの有効性を示すものではありません。
眠気を促し
免疫力を高める
3つのヒント
01
外出を自粛している人は
特に光を浴びましょう
朝は太陽の光など強い光を浴びましょう。体内時計が活動状態になるよう調整されます。外出自粛でなかなか外に出られない時は、ガラス越しで良いので光を浴びるようにしましょう。
逆に、夜の就寝前は少し暗めで暖色系の照明にしましょう。
夜、眠ろうとしているのに強い光を浴びてしまっては、目が覚めて寝つきが悪くなり、体内時計も乱れてしまいます。夜遅く、コンビニなどの明るい場所に行ったり、寝床でスマホやゲーム機を使ったりしないようにしましょう。
02
適度な運動で免疫カアップ
適度な運動は就寝時の眠気を促してくれます。さらに、血流やリンパの流れも良くなるので免疫力が高まると言われています。
ただし、激しすぎる運動は睡眠にも免疫力にも悪いので注意が必要です。自分の体力に合わせて、無理のない程度で体を動かしま しょう。また、無理に外に出なくても、家の中でもできるストレッチや体操でも効果があります。
たくさんのストレッチや体操を紹介しています。
03
お湯につかって免疫カアップ
睡眠の質も向上
お風呂ではお湯に浸かって体を温めましょう。上昇した体温が下がり始めてくると徐々に眠くなってきます。それによって入眠がスムーズになり、睡眠の質も高めてくれます。
さらに、体が温まると血液とリンパの流れが良くなり、免疫細胞が全身を循環しやすくなるので、免疫力も高まります。
眠ることは気持ち良くて楽しいこと
「睡眠」・「食事」・「適度な運動」は免疫カアップの基本ですが、免疫力を下げないために睡眠をたっぷりとらないといけない！と考えすぎてストレスになってしまっては本末転倒です。あまり考えすぎずに、できることから始めてみましょう。
「眠ることは気持ち良くて楽しいこと」と思えるようになるのが理想的です。
より良く眠るためには寝室環境も大事！
寒くてエアコンを使うと空気が乾燥します。乾燥した空気の中で眠っていると口や鼻の粘膜も乾燥して、細菌やウイルスが体内に侵入しやすくなります。そのため、加湿器を使ったり、マスクを着けたりしましょう。加湿器を使う場合は部屋にカビが発生しやすくなるので、寝室を使っていない時にはしっかり換気をしましょう。
Withコロナ時代の
ふとんのお手入れ
菌やウイルスが心配。
ふとんのお手入れは今のままでいいのかな？
人は眠っている間にコップ１杯の汗をかくと言われています。この汗によって湿ったふとんは、細菌やカビが増殖しやすい環境に。また、寝る前にお風呂に入っても、皮脂汚れなどがカバーについてしまい、この皮脂汚れも細菌などのエサになってしまいます。
特に菌やウイルスが気になるWithコロナ時代でのふとんのお手入れを紹介します。
カバーに付着している菌やウイルスの蓄積を少しでも減らすために
- ■カバーは週に２回取り替えましょう。
- ■ふとんは週に１回日干ししましょう。
※必ずカバーをかけたまま、表裏合わせて１〜２時間、日干しをしてください。
「カバーの取り替えが大変！」「天気が悪くてふとんが干せない！」という人は、体とふとんの間に、取り出しやすくて自宅で洗濯できる
ケットやパッドを頻繁に洗って取り替えることで、カバーの取り替えやふとん干しの回数を減らすことができます。
カバーを菌やウイルスが蓄積しにくいカバーに交換するのもおすすめです。
枕は使用時にタオルを巻いて毎日交換したり、自宅で洗える枕にすることで、より清潔に保つことができます。
- ■使用したふとんは湿気を飛ばしましょう。
時間がない人は、ふとん乾燥機や温熱機能があるマットを使うのもおすすめです！
